RICETTA VEGETARIANA VEGANA SPAGHETTI DI ZUCCHINE

Sul mio profilo instagram mi chiedete spesso ricette vegetariane e vegane adatte anche a chi è a dieta! Generalmente le mie ricette sono abbastanza light, cerco sempre di limitare l'uso di condimenti o intingoli vari, anche se sono dell'idea che ogni tanto ci vogliano anche quelli! ;)
Ma voglio accontentare certamente chi mi ha fatto questa richiesta, così ho deciso di inaugurare il tag: vegetarianaadieta ! Troverete queste ricette  nel menu qua sopra! ! Spero vi faccia piacere!

La prima ricetta che inaugura questa sezione sono gli spaghetti di zucchine!
Direte voi " spaghetti alle zucchine" no? Invece no, si tratta proprio di spaghetti di zucchine!
Le zucchine hanno un bassissimo valore calorico e sono ricche di vitamina A, vitamina C  e vitamina B,  carotenoidi, ferro manganese, zinco e fosforo.
Ora vi svelo la ricetta!

RICETTA SPAGHETTI DI ZUCCHINE

Per 2 persone

3 zucchine medie dimensioni

 10-15 pomodorini

una manciata di olive

1 cucchiaino di olio evo

sale o gomasio

pepe

peperoncino ( facoltativo )

Prima di tutto dovete lavare e togliere le estremità delle zucchine.

Poi con un pelapatate iniziate a tagliare le zucchine a striscioline: girate intorno continuamente alla zucchina, così le striscioline saranno sottili ;)

Mettetele in uno scolapasta così perderanno un po' di acqua, nel frattempo scaldate il cucchiaino d'olio in una padella, unite i pomodorini e le olive, fateli scaldare un po' , a questo punto unite gli spaghetti di zucchine, sale o gomasio, pepe e se volete un po' di polvere di peperoncino ( occhio alla quantità o sapranno solo di quello!), fate saltare in padella per max 5 minuti e impiattate!

Ero scettica quando ho provato questa ricetta ma posso dirvi che al primo assaggio ho subito capito che è un piatto super!!

Le zucchine tagliate sottili e appena scottate ricordano molto la pasta e saziano! 

Se accompagnate con un po' di pane e magari un pezzetto di tofu grigliato avrete un piatto perfetto e bilanciato!

Fatemi sapere se siete anche voi diventati dipendenti da questi spaghetti di zucchine!

RICETTA VEGETARIANA: TORTA LIGHT ALLO YOGURT E MARMELLATA

Come avrete potuto notare non sono una super appassionata di dolci: mi piacciono eh , ma a piccole dosi e non amo particolamente le cose troppo dolci o zuccherose. 
Ma la colazione in settimana la preferisco quasi sempre dolce e ovviamente cercando di mangiare sano e pulito devo scartare gran parte dei biscotti, torte confezionate, brioche e merendine varie. Quindi quando ho poco tempo mangio un muesli bio alla frutta senza zuccheri aggiunti , quando invece ho tempo a disposizione mi preparo un bel dolce leggero ma gustoso!
Questo è il caso, una torta light, questo è il terzo esperiemento, in cui taglio le parti più caloriche e aggiungo ingredienti più sani, mi sembra di aver raggiunto un buon compromesso:: circa 140 kcal per una bella fetta, da accompagnare con un bicchiere di latte di soia o di the!

Eccovi la ricetta!

1 uovo

40 gr di truvia ( si tratta di stevia, un sostituto naturale dello zucchero! si presenta in forma uguale allo zucchero)

50 ml di olio di semi

un fruyo alla pesca 0% grassi

200 gr di farina integrale

1/2 bustina di lievito

2 o 3 cucchiai di latte vegetale ( io ho usato l'alpro al cocco)

mezzo vasetto di marmellata alle pesche rigoni ( senza zuccheri aggiunti)

2 precisazioni:  

1: chiaramente se non vi piacciono le pesche potete utilizzare lo yogurt ai mirtilli e la relativa marmellata, o i gusti che piu vi piacciono!

2: Utilizzando il truvia ovviamente l'apporto calorico è 0,  se non lo volete utilizzare ma preferite comunque uno zucchero sano utilizzate lo zucchero di canna integrale, come dosi dovete triplicarle ( il truvia è molto dolcificante) quindi circa 120 gr di zucchero!

Dunque, prima di tutto con le fruste sbattete l'uovo con il truvia, quando sarà ben omogeneo aggiungete lo yogurt e l'olio, poi la mezza bustina di lievito e la farina pian piano. Limpasto sarà bello colloso e sodo, quindi aggiungete 2 o 3 cucchiaio di latte vegetale:  non dovrà essere comunque liquido!

A  questo punto bagnate della carta da forno, strizzatela e foderate una tortiera, versate l'impasto, livellatelo, e con un cucchiaio versate cucchiaiate di marmellata in superficie! Con una fochetta create dei vortici dove avete messo la marmellata per incorporarla un po' con l'impasto.

Mettete in forno per 40 min circa, forno ventilato a 180-190 gradi!

Fatemi sapere cosa ne pensate!

RICETTA VEGETARIANA VEGANA: POLPETTE DI QUINOA E VERDURE

Da quando ho scoperto la quinoa non posso più farne a meno! La uso spessissimo e la adoro! In questo periodo sto cercando di stare attenta all'alimentazione per prepararmi alla prova costume ( hihih ) e la quinoa può solo darmi una mano!

La quinoa contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali necessari al funzionamento del nostro organismo (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina e triptofano).

E' inoltre un'importante fonte di riboflavina (vitamina B2), ritenuta in grado di ridurre l'odiosa emicrania.

La quinoa non contiene glutine e può essere consumata con tranquillità da chi soffre di celiachia . Oltre ad alcune vitamine del gruppo B, la quinoa contiene vitamina C e vitamina E e contrasta i radicali liberi!
 Per preparare le polpette ho utilizzato diverse verdure, in base ai vostri gusti potete sostituirle tranquillamente con altre!
Eccovi la ricetta!

200 gr di quinoa

acqua

2 zucchina

2 carote

2 manciate di funghi champignon

10 fiori di zucca

spinaci/erbette

olio evo

gomasio (sale + sesamo) pepe

Lavare bene la quinoa con più risciaqui, mettere poi in un pentolino la quinoa e 400 gr di acqua salata( la proporzione è infatti una parte di quinoa e due di acqua, così se volete variare le dosi siete a posto!) e portare a ebollizione, abbassare la fiamma e coprire con coperchio, quando l'acqua è stata tutta assorbita togliere dal fuoco ( spostatelo proprio dal fornello o con il calore continuerà a cuocere!) e lasciatela riposare altri 5 min con il coperchio.

Nel frattempo tagliate a piccoli pezzi le verdure   e mettetele in padella con un filo l'olio e un cucchiaino di gomasio (regolatevi in base al vostro gusto)e pepe, tagliate così piccole in 5 minuti dovrebbero essere pronte!

Unitele alla quinoa e con le mani formate delle polpette  (  non dovrebbe essere necessario aggiungere altro, la quinoa si addensa bene, nel caso proprio sia troppo morbido aggiungete poco poco pan grattato! Se vi piacciono di più schiacciatele leggermente come ho fatto io, oppure lasciatele a forma di polpetta classica e passatele in poco poco pan grattato, In forno 180 gradi per 15 min di cui gli ultimi 3 con grill, a metà cottura rigirateli!

 

Li ho accompagnati con un'insalata mista e un goccio di senape! Buon appetito!

RICETTA VEGETARIANA: TZAZIKI ALLA MIA MANIERA!

Ciao a tutti!
Oggi voglio mostrarvi una delle cose che mangio più spesso nella stagione estiva: il tzaziki!
Personalmente lo adoro e lo abbino con tantissimi piatti, sta benissimo come condimento delle insalate, come salsina in cui intingere polpette vegane ( come vedete nella foto) , come salsina nei nostri vegan hamburger ma è semplicemente perfetto anche da mangiare con il pane!
Ovviamente non si tratta del vero tzaziki, che per via dell'aglio non è a mio parere molto leggero! ;)
I
Eccovi la mia ricetta,  gustosa, super light e con una buona dose di proteine che per i vegani/vegetariani non guasta mai ;)
I cetrioli contengono provitamina A, le vitamine del complesso B, la vitamina C e sono ricchi di potassio, ferro, calcio, iodio e manganese e Acido tartarico che impedisce ai carboidrati  di trasformarsi in grassi, ecco perché i dietologi consigliano il consumo del cetriolo nelle diete e a tutti coloro che vogliono mantenere il peso sotto controllo!

1 vasetto di yogurt greco total fage 0% grassi

1 cetriolo di medie dimensioni

1 cucchiaino di olio evo

1 cucchiaino di aceto balsamico

sale ( o gomasio= sale e sesamo)

pepe

Semplicissimo! Grattuggiate un cetriolo ( non usate la parte più fine della grattuggia, ma quella leggermente più larga!)  su un pezzo di carta assorbente per eliminare l'eccesso di acqua, eliminate la carta, mettete  in un piatto , aggiungete lo yogurt greco e iniziate a mescolare, aggiuingete poi olio, una presa di sale o gomasio, pepe e infine il cucchiaino di aceto balsamico, mescolate bene e tac, salsina pronta!

Fatemi sapere cosa ne pensate!

RICETTA VEGETARIANA: POLPETTE DI CECI

Come avrete ormai capito i miei legumi preferiti sono i ceci! Li trovo più leggeri e digeribili rispetto ad altri legumi e in estate li mangerei tutti i giorni! Giusto per variare ogni tanto cambio la forma con cui li porto in tavola, questa volte ho preparato delle semplici ma buonissime polpette di ceci accompagnate da un tzaziki alla mia maniera e come contorno ho preparato semplicissimi fagiolini e patate bolliti!

I ceci oltre al essere buoni sono anche molto sani: buona fonte di proteine , hanno molte fibre, potassio, calcio, fosforo, magnesio, sodio, ferro, zinco, rame, manganese e selenio. Per quanto riguarda le vitamine invece contengono vitamina B, folati, vitamina C, vitamina K, J e vitamina E. Buona la presenza anche degli aminoacidi. 

Eccovi la ricetta!

Per 8 polpette

1 barattolo di ceci scolati e lavati

1 uovo (per vegani: potete anche non metterlo, si addensa lo stesso!)

rosmarino sminuzzato

olio evo

sale ( o gomasio: sale e sesamo)

pangrattato

semi di sesamo

Sono semplicissime! Mettete i ceci, l'uovo, un cucchiaio di olio, una presa di sale o gomasio e un cucchiaino di rosmarino sminuzzato in un recipiente dai bordi alti e con i frullatore a immersione frullate tutto! Aggiungete un cucchiaio di pangrattato e mescolate bene.

Poi aiutandovi con un cucchiaio fate delle palline ( l'impasto deve essere molto morbido, regolatevi con un cucchiaio=una polpetta) e passatele in un piatto dove avrete messo del pangrattato mischiato ai semi di sesamo.

Adagiatele su una placca da forno rivestita da carta forno, 180-200 gradi per 15 minuti!

Saranno belle croccanti fuori ma morbide dentro!

Vi consiglio di mangiarle tuffandole nella salsina tzaziki ( qui la ricetta) per smorzare l'effetto un po' pastoso dei ceci,abbinamento perfetto!

RICETTA VEGETARIANA VEGANA COUS COUS INTEGRALE IN INSALATA

Con questo caldo alzi la mano chi ha voglia di cucinare!
Quando arriva l'estate ho voglia di mangiare piatti leggeri e freschi, senza però rinunciare al gusto!
Oggi per pranzo ho preparato questo piatto, perfetto anche da portare al lavoro!
Il cous cous è ricco di fibre, carboidrati, proteine, vitamina a, vitamina b, potassio , fosforo, magnesio e calcio.

un elevato apporto di fibre. Questo alimento, inoltre, è ricco di carboidrati, di proteine e di amido. Da segnalare anche la presenza di vitamine del gruppo B e di vitamina A, così come alcuni sali minerali iportanti (potassio, fosforo, magnesio e calcio).
Vegolosi.it - Leggi su: http://www.vegolosi.it/?p=450

è ricco di carboidrati, di proteine e di amido. Da segnalare anche la presenza di vitamine del gruppo B e di vitamina A, così come alcuni sali minerali iportanti (potassio, fosforo, magnesio e calcio).
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è ricco di carboidrati, di proteine e di amido. Da segnalare anche la presenza di vitamine del gruppo B e di vitamina A, così come alcuni sali minerali iportanti (potassio, fosforo, magnesio e calcio).
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L'ho preparato con pomodori ( ricchi di vitamica c e licopene), spinacino( ricco di ferro , potassio,zinco, manganese, fosforo, rame e calcio, carotenoidi, flavonoidi, vitamina c, vitamina e), feta, cetrioli  ( hanno pochissime calorie e quindi vengono molto usati nelle diete dimagranti. Contengono provitamina A, le vitamine del complesso B, la vitamina C e sono ricchi di potassio, ferro, calcio, iodio e manganese e Acido tartarico che impedisce ai carboidrati  di trasformarsi in grassi, ecco perché i dietologi consigliano il consumo del cetriolo nelle diete e a tutti coloro che vogliono mantenere il peso sotto controllo!) , olive e ceci (una buona fonte di proteine , hanno molte fibre, potassio, calcio, fosforo, magnesio, sodio, ferro, zinco, rame, manganese e selenio. Per quanto riguarda le vitamine invece contengono vitamina B, folati, vitamina C, vitamina K, J e vitamina E. Buona la presenza anche degli aminoacidi.)

Per 2 persone

130 gr di cous cous integrale

un cetriolo

2 pomodori cuore di bue ( o 2 grappoli di datterini)

insalata spinacino

una manciata di olive

100 gr di ceci

feta

olio sale pepe

Prima di tutto lavate il cous cous, tostatelo in una pentola e aggiungete 2 parti d'acqua ( in questo caso 260 gr) , un goccio l'olio ( non farà attaccare i grani fra loro) ,pochissimo sale e coprite. lasciate cuocere per 10-15 min. 

Intanto preparate l'insalata unendo il cetriolo a fettine, lo spinacino, i pomodori, le olive, i ceci e la feta talgiata a cubetti.

Condite con olio, sale e pepe.

Una volta pronto il cous cous lasciatelo raffreddare, potete mangiarlo tiepido o freddo!

Potete mischiarlo con l'insalata una volta impiattato!

Io l'ho accompagnato anche con un paio di cucchiaiate di hummus di ceci ( ricetta qui)

RICETTA VEGETARIANA VEGANA ZUCCHINE TONDE RIPIENE

Questa è la ricetta ideale se avete in mente di preparare una cena con anticipo da riscaldare solo all'arrivo deglli ospiti, è gustosa e molto semplice da preparare potete variare gli ingredienti per renderla più o meno saporita!
Le zucchine hanno un bassissimo valore calorico e sono ricche di vitamina A, vitamina C  e vitamina B,  carotenoidi, ferro manganese, zinco e fosforo.
Questa volta li ho preparati come apericena accompagnati con i muffin salati ( la ricetta qui )
Eccovi la ricetta!

Per 2 persone

2 zucchine tonde 

una manciata di olive denocciolate

un cucchiaio di capperi lavati bene

pangrattato

parmigiano reggiano grattuggiato (facoltativo)

1 mozzarella (facoltativa)

Prima di tutto fate bolllire dell'acqua leggermente salata, tuffateci le zucchine e fatele bollire per 20-25 minuti circa. (Potete controllare la cottura inserendo una forchetta nella polpa della zucchina, quando riuscirete a inserirla con facilità sono pronte!)

Scolatele e fatele raffreddare!

Intanto in una ciotola versate un po di pan grattato, le olive, i capperi e se volete la versione vegetariana anche il parmigiano e la mozzarella a tocchetti.

Quando le zucchine saranno abbastanza fredde da poterle lavorare tagliate la parte superiore e con un cucchiaio scavatele rimuovendo la polpa e mettetela in un colino o colapasta, fatela sgocciolare un po' e poi unitela al pangrattato & co.

Mescolate bene, regolate di sale ( io solitamente non lo aggiungo ma valutate in base alla qualità delle olive e dei capperi) e pepe e riempite le zucchine.

Versate ancora un po' di pangrattato  superficialmente e infornate a 180° per 20 minuti circa, devono dorarsi in superficie e rassodarsi un po'. 

Consiglio: mettetele in una pirofila con i bordi alti e versate un paio di bicchieri di acqua sul fondo: non farà seccare la base e tramite il vapore manterrà tutto morbidissimo!

Sono ottime anche servite tiepide, e sarà anche più semplice tagliarle!